Estabelecendo e conquistando objetivos no esporte e na vida!
Aline Arias Wolff
Pense em quantas vezes você se viu traçando metas e objetivos. Quantas pessoas você conhece que têm esse costume ? Seja em relação a saúde, estética ou carreira via de regra os indivíduos preocupam-se com metas, sejam elas diárias, mensais ou quinquenais. Tal comportamento é comum e necessário, contudo nem sempre esse processo é realizado da forma mais efetiva. Parece que criar metas é mais fácil do que cumpri-las e isso se relaciona com a forma como são estabelecidas e delimitadas, geralmente de forma subjetiva e pouco estruturada.
O objetivo desse artigo é demonstrar como a delimitação de metas pode ser mais eficaz. Usando como base os pressupostos da Psicologia do Esporte e do Exercício serão exploradas algumas formas de tornar esse processo mais eficiente, quer seja utilizado no ambiente esportivo, quer seja utilizado na vida (saúde, trabalho, estética, entre outros).
Atletas de alto rendimento precisam ter a delimitação de metas e objetivos muito presente em suas rotinas e diversas pesquisas já demonstram as benesses de um estabelecimento de metas bem feito (Weinberg, 1992, Burton, 1989). Um dos principais erros comumente cometidos nesse processo é estabelecer metas muito subjetivas ou pouco tangíveis. Algo do tipo: “Eu quero ser uma atleta de ponta”, “Quero passar em um bom concurso” ou “Quero emagrecer e ficar bonita”, são objetivos não objetivos, com o perdão do trocadilho. Raramente essas metas são estabelecidas realisticamente em termos de compromisso, dificuldade, avaliação de progresso e estratégias específicas para atingi-las.
As metas subjetivas são essencialmente declarações de intenção, não vêm em termos mensuráveis, já as metas objetivas são específicas e orientam-se em atingir um padrão específico dentro de uma determinada tarefa, geralmente em um tempo específico. Uma meta subjetiva seria por exemplo: “Quero emagrecer”, uma meta objetiva seria: “Quero emagrecer 3 kg até o dia tal”. As metas objetivas se dividem em metas de desempenho, de proceso e de resultado (Martens,1990):
Metas de Desempenho: Nesse tipo de meta o foco está em atingir padrões e objetivos de desempenho independentemente de terceiros, em geral fazendo comparações com os próprios desempenhos anteriores. Essas metas tendem a ser mais flexíveis e mais fáceis de controlar. Correr 2 minutos a mais a cada dia ou aumentar a porcentagem de acertos no lance livre são exemplos de metas de desempenho.
Metas de Processo: As metas de processo estão mais ligadas as tarefas que precisam ser feitas para que o desempenho seja bem sucedido. Aqui entram as metas relacionadas a técnicas e gestos para atletas e hábitos alimentares para pessoas que querem perder peso, por exemplo. O foco desse tipo de meta é no processo e nas estratégias necessárias para executar bem uma determinada tarefa. Um exemplo de meta de processo pode ser ingerir duas colheres de sopa de um suplemento diariamente para ganhar peso ou ainda ler um determinado número de páginas para dominar algum assunto.
Metas de Resultado: As metas de resultado se focalizam nos resultados dos eventos, podendo ser uma competição, um prêmio, passar em um concurso ou bater um recorde, por exemplo. Nessas metas o resultado não depende unicamente do esforço do indivíduo que está perseguindo a meta, mas também da capacidade dos adversários e da dificuldade da situação. Nesse contexto é possível que um atleta de tênis, por exemplo, jogue a melhor partida de sua vida e ainda assim não alcance sua meta de vencer a partida.
É importante que o indíviduo estabeleça os três tipos de metas em seu processo de delimitação de objetivos. As metas de resultado precisam ser usadas, mas moderadamente, já que dependem também do comportamento de terceiros. Focalizar-se apenas nas metas de resultado pode aumentar substancialmente a ansiedade e a frequencia de pensamentos irrelevantes, afetando a capacidade de concentração e a auto confiança. Esse tipo de meta é o mais comumente usado pelas pessoas em geral, que acabam colocando demasiada atenção no resultado e esquecem do desempenho. Usando o exemplo do esporte: um atleta que persiste focado no placar do jogo inevitavelmente deslocará a atenção da execução da tarefa, o que irá afetar negativamente seu desempenho, aumentando a probabilidade de não alcançar a meta, o que afetará negativamente sua auto confiança e motivação, como em um clico
Já as metas de desempenho promovem um aumento da motivação e auto confiança, pois permitem que a progressão de melhora seja melhor observada, pulverizando uma meta de resultados em várias metas de desempenho. Por exemplo, imagine a diferença em sua crença na capacidade de realizar bem uma prova em uma situação em que já foi bem sucedido em muitos exercícios e em uma situação em que não efetuou exercício algum. Em que situação você se imaginaria mais preparado?
As metas de processo são úteis para refinar habilidades necessárias para conquistas tanto as metas de resultado quanto as metas de desempenho. Para um atleta muito ansioso ou com pouco controle de sua agressividade, por exemplo, metas de processo seriam controlar melhor sua ansiedade e raiva, para que assim possa refinar as habilidades técnicas que necessite, bem como vencer esse ou aquele campeonato.
O quadro abaixo exemplifica os três tipos de metas delimitados de forma subjetiva e objetiva, frisando que o tipo mais efetivo é a meta objetiva, específica e observável:
Tipo de objetivo Objetivos mal formulados Objetivos bem formulados Processo Melhorar meu lance livre ou Passar mais tempo estudando Concentrar-me em balançar os joelho em cada vez que fizer um lance livre ou Usar estratégias de concentração para conseguir ficar mais tempo estudando Desempenho Saber mais sobre direito de família ou Melhorar o meu passe Acertar 7 de cada 10 questões em direito de família ou Durante os treinos passar 8 vezes para meus parceiros a cada tempo Resultado Melhorar meu número de vitórias Melhorar a porcentagem de gols de falta durante os jogos e diminuir a quantidade de faltas nos treinos
O conhecimento sobre como delimitar metas se faz importante para uma grande variedade de pessoas e profissionais, contudo alguns usarão esse conhecimento de forma mais sistemática, geralmente aqueles que tenham o desempenho e o resultado muito presente em suas rotinas. De acordo com Weinberg e Gould (2001) mais de 90% das pesquisas sobre o tema, demonstram que estabelecer metas tem um efeito consistente e poderoso sobre o comportamento em todas as idades e mais diferentes tipos de atividades. O estabelecimento de metas é uma técnica comportamental que funciona e por isso vale a pena ser olhada.
A metanálise de Kyllo e Landers (1995) objetivou revisar a eficácia do estabelecimento de metas, já comprovada no setor empresarial e industrial, também no esporte e no exercício. Os resultados da revisão de 36 estudos, demonstraram que essa técnica funciona de forma similar para o esporte e exercício e que é ainda mais eficaz quando:
- Se tem metas moderadamente difíceis
- Se tem metas tanto de curto quanto de longo prazo
- Se tem metas específicas
- Se tem metas publicamente reconhecidas
- Se tem o comprometimento em atingir a meta
- Se tem a participação do indivíduo no processo de estabelecimento de metas
- Se tem o foco em metas de desempenho
A partir desses resultados, seguem algumas dicas de como realizar um estabelecimento de metas funcional e eficaz, lembrando que para indivíduos com objetivos numerosos e de grande dificuldade a ajuda de um profissional que domine o assunto é sempre mais indicada.
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1. Crie objetivos específicos, observáveis e que possam ser mensurados – Criar objetivos gerais como por exemplo melhorar sua porcentagem de acertos em uma determinada jogada ou golpe é fácil, mas se torna difícil determinar como agir para conquistar tal objetivo sem critérios específicos ou diretivos. Especificar como e quando executar determinadas tarefas pode ajudar. Um objetivo mensurável é aquele que pode ser quantificado, para que você saiba exatamente quão perto você está de atingir dado objetivo. Nesse contexto é importante, por exemplo, mensurar a porcentagem de acerto de determinada jogada ou golpe semana a semana, até que atinga os 100%. Os objetivos devem ser observáveis, realistas e mensuráveis. |
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2. Identificar claramente as restrições de tempo- Pedir aos atletas para melhorar essa ou aquela habilidade ou sucesso em uma determinada jogada ou golpe não será eficaz se não houver uma data específica ou evento para realizar o desempenho, tal como um campeonato ou exibição. O objetivo será alcançado até o fim da semana, no campeonato x ou y. Objetivos bem feitos devem estar pautados em tempo. |
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3. Use objetivos moderadamente difíceis mas realistas- Metas moderadas são melhores do que metas muito fáceis ou muito difíceis, pois geram mais satisfação ao serem conquistadas e estimulam o esforço e persistência na tarefa |
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4. Escreva ou registre de alguma forma seus objetivos e monitore o progresso regularmente – Os objetivos não são efetivos se esquecidos. Escreva-os da forma mais objetiva e específica possível. Criar um jornal ou mural com um gráfico de progresso pode auxiliar atletas e técnicos a monitorar o processo e visualizar ganhos e conquistas, o que também afeta a motivação e a autoconfiança. |
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5. Use objetivos de curto e longo prazo – O estabelecimento de metas é como subir uma montanha ou uma escada. É preciso passar pelos objetivos pequenos para alcançar os grandes. Assim como os primeiros degraus da escada, é preciso vencer um de cada vez. Por esse motivo tanto metas de curto prazo, quanto de longo prazo devem ser estabelecidas, focalizar-se apenas em metas de longo prazo não melhora o desempenho |
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6. Delimite objetivos tanto para treinos quanto para competições – É importante para a equipe e técnico, no caso de atletas, reconhecer a importancia de uma prática efetiva e consistente para preparar para as competições. As metas de treino devem ser compatíveis com as metas de competição sempre que possível. Dessa forma o treino funciona para ensaiar a situação competitiva, com objetivos e grau de dificuldade similares, praticando as habilidades psicológicas acompanhadas a habilidades técnicas e táticas |
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7. Certifique-se de que os objetivos estão internalizados pelo indivíduo – É fundamental que o indivíduo se sinta no controle e auto-motivado para os objetivos. Objetivos criados por terceiros e que não façam sentido ou provoquem a motivação são totalmente inefetivos, dessa forma é fundamental que o atleta ou qualquer pessoa aceite e internalize os objetivos. |
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8. Identificar estratégias para alcançar os objetivos – É importante ter estratégias que acompanhem as metas estabelecidas. É mais interessante no ponto de vista motivacional que as estratégias sejam flexíveis. Por exemplo, para indivíduos que desejam perder peso é preferível estabelecer que realizarão caminhadas 3 vezes por semana do que nas segundas, quartas e sextas. Dessa forma se um indivíduo não puder praticar em um dos dias, poderá praticar em outro e ainda assim atingirá sua meta. |
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9. Procure apoio para os objetivos - Outras pessoas significantes na vida do indivíduo podem ajudar a reforçar os objetivos, tais como auxiliares técnicos, família, amigos, professores, parceiros, colegas de equipe, etc. Faz-se importante educar essas pessoas para que compreendam a importancia do seu suporte e encorajamento para que o indivíduo consiga atingir seus objetivos, atentando para as metas de desempenho e processo e não somente de resultado. |
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10. Delimite as metas para a equipe assim como as individuais – Metas de grupo podem ser delimitadas tão facilmente quanto as individuais. Técnicos, professores ou gerentes devem também considerar o envolvimento da equipe como um todo na delimitação dos objetivos, para que o processo faça sentido para todos e a aderência seja mais satisfatória. Envolver o grupo na decisão de quais são as áreas mais deficientes do grupo e que precisam de mais atençãoé um exemplo de como compartilhar as decisões sobre as metas. |
Uma vez estabelecidas as metas precisam ser monitoradas e ajustadas quando necessário. Por não ser um processo exato e que envolve algum grau de subjetividade é natural que as metas sofram ajustes para mais ou para menos ao longo do período sobre o qual elas foram estabelecidas. É um processo contínuo e que precisa estar sendo constantemente seguido e com a progressão monitorada. Isso significa que não deve ser feito e esquecido, pois dessa forma não trará resultados! Por tal motivo é recomendado que o estabelecimento de metas seja registrado e fixado em algum lugar de fácil visualização para o indivíduo e funcione como um guia, uma espécie de mapa para chegar a conquista de seus objetivos.
Referências Bibliograficas:
Burton, D. (1989). The impact of goal specificity and task complexity on basketball skill development. The Sport Psychologist,3, 34-47
Kyllo, L.B e Landers, D.M. (1995). Goal setting in sport and exercyse: a research synthesis to resolve the controversy. Journal of Sport & Exercise, 2, 117-137.
Weinberg, R.S. (1992). Goal setting and motor performance: A review and critique. In: G.C Roberts (Ed.), Motivation in sport and exercise (p.177-197). Champaign,IL: Human Kinetics.
Weinberg, R.S e Gould, D. (2001). Fundamentos da Psicologia do Esporte e do Exercício. Porto Alegre: Artmed
